Фитнес, построение тела, диеты и прочие полезности

[MAXIM 3]

Извини,дружище,но между жимом штанги и жимом гантелей только одна разница-каждая рука работает автономно. При любом жиме свободных весов работают-грудные(все пучки),трицепс,передняя и частично средняя дельта,включаются широчайшие(при параллельном положении локтей). Поэтому по определению оно не может быть изолирующим(слишком много мышечных групп задействовано). И еще один момент,не скажешь какой же пучок (самый большой) работает при жиме штанги?

[vegas 499]

MAXIM said:

И еще один момент,не скажешь какой же пучок (самый большой) работает при жиме штанги?

Форум G-class - почему утрачена ссылка?А насчет одинаковости эфекта от жима штанги и гантелей.... ты ж вроде сам тренированый, должен знать, что при жиме штанги, гриф "фиксирует" кисти на одном уровне, что на нижней точке упражнения, что на верхней. При жиме гантелей происходит "схождение" кистей с гантелями в верхней точке что позволяет акцентировать нагрузку именно на центральной части больших грудных мышц.

[buival 18]

Так и знал, помощнички блин Вова, про бокс или его аналоги я не спрашивал!!!! Я просил, кто способен, накидать программу тренировки

[DeD BABO 108]

Я могу накидать

[buival 18]

DJ BABO said:

Я могу накидать

Вова, премного буду благодарен!

[gromit 629]

buival said:

...набросайте кто-нить программку треннинга из расчета три захода в неделю по два-три часа. Желательно два кардио и одна силовая.

пысы: цель - поддержание тонуса и борьба с гиподинамией, а то ж*па, от такой жизни, расти начала    

силовая часть два раза в неделю: первые 3-4 недели по одному-два базовому упражнению по 3 подхода(+1-2 разогревочных) по 8-12 повторений на основные группы мышц,затем добавлять по одному подходу(до 6) и упражнению (3-4 на одну группу мышц)в зависимости от того как организм справляется с нагрузкой и восстанавливается.Рвать попу-не надо!(ИМХО) ...и конечно придется следить за рационом питания(состав,количество,периодичность)без этого будет сложно добиться желаемого...правильная диета-как говорят проф.бодибилдеры -80% успеха тренировок.



НОГИ:

        1.Приседание со штангой 3х10 (не заменять на тренажер!)приседать глубоко,правильно и с ремнем

        2.Сгибание ног на тренажере(бицепс бедра)3х12



ГРУДЬ: 1. жим лежа широким хватом 3х10

        2. разводка гантелей 3х12



МЫШЦЫ СПИНЫ:

        1.подтягивание широким хватом-3х до отказа

        (если не идет подтягивание-то можно заменить-тяга штанги в наклоне к животу 3х10 или тяга блока сверху за голову или к груди )

        2.гиперэкстензия 3х12-14



ПЛЕЧИ: 1.жим штанги из-за головы широким хватом или гантелей 3х10

        2. разводка гантелей в стороны в наклоне 3х12

РУКИ:

        1. бицепс-Сгибание в локтях штанги(кривой гриф)или гантелей 3х10

        2. трицепс-Французский жим (лежа или сидя) 3х10 можно брусья,можно жим от груди лежа очень узким хватом на спец.тренажере



ПРЕСС:

любых два-три упражнения(римский стул,скамья,тренажеры) желательно на разные участки пресса 3х(до отказа)если получается сделать повторений больше 25,то увеличивать угол наклона или добавлять вес.



Один день можно посвятить на выбор: опять же проработке пресса, велотренажер, беговая дорога,отличная штука скакалка и конечно при возможности плавание хотя бы полчаса в хорошем темпе и контролем дыхания.

Почему два силовых,а одно так себе..дело в том, тяжелые базовые упражнения такие как приседания тяги жимы является прекрасным стимулирующим весь организ средством и на первых порах дадут всему организму хороший пинок под ..опу для включения и привыкания к регулярным нагрузкам.

[buival 18]

Ок! ну вот, уже что-то проясняется! Спасибо!

Вообще, вот что получается:

1 день - баскетбол 2часа

1 день - плавание 1,5км (1 час)

1 день - комби (кардио+плавание)

1 день - силовая

Примерно так. Клуб рядом с работой, так что без напряга получается, после службы. И разнообразно, не должно надоесть.

Боди билдить не хочу...так, подтянуться немного
Изменено 2 августа 2010 пользователем buival

[Admiral 51]

хочешь не хочешь, а турник и отжимания от пола и на брусьях обязательно!

[buival 18]

Admiral said:

хочешь не хочешь, а турник и отжимания от пола и на брусьях обязательно!

ну, с этим не поспоришь!

[gromit 629]

buival said:

Ок! ну вот, уже что-то проясняется! Спасибо!

Вообще, вот что получается:

1 день - баскетбол 2часа

1 день - плавание 1,5км (1 час)

1 день - комби (кардио+плавание)

1 день - силовая

Примерно так. Клуб рядом с работой, так что без напряга получается, после службы. И разнообразно, не должно надоесть.

Боди билдить не хочу...так, подтянуться немного

в принципе неплохой график для борьбы с гиподинамией..тогда оставить один день силовой и постепенно довести тренировку до двух часов сокращая интервалы на отдых между подходами..а чтобы не надоедало,то можно раз в месяц менять упражнения,методику выполнения(включать суперсеты,пирамиды,)чередовать тяжелые и легкие веса,тренировки различных групп мышц между собой,но оставив за правило-более тяжелые или "нелюбимые" упражнения(обычно у большенства это приседания и жимы)выполнять в начале тренировки и стараться задействовать принцип мышц антагонистов, тоесть если прорабатывается бицеп,то следующее упражнение на трицепс, если грудь-спина и т.д можно и наоборот, это для того чтобы максимально задействовать кровообращение в одной части тела...ноги желательно грузить( касается приседания и тяг) перед спиной,чтобы она была более "свежей", так как принимает большУю часть нагрузки при этом упражнении на себя.

[MAXIM 3]

vegas said:

MAXIM said:

И еще один момент,не скажешь какой же пучок (самый большой) работает при жиме штанги?

Форум G-class - почему утрачена ссылка?А насчет одинаковости эфекта от жима штанги и гантелей.... ты ж вроде сам тренированый, должен знать, что при жиме штанги, гриф "фиксирует" кисти на одном уровне, что на нижней точке упражнения, что на верхней. При жиме гантелей происходит "схождение" кистей с гантелями в верхней точке что позволяет акцентировать нагрузку именно на центральной части больших грудных мышц.

Почитал и что там?Я тебе конкретный вопрос задал по поводу галиматьи о базе и изоляции. Зачем такую ахинею пишешь-жим гантелей -изолированное упражнение.Самому не смешно. Второе-по поводу схождения кистей при жиме лежа с гантелями-если ты гантели жмешь и сводишь руки в верхнем положении,то это уже комплексное упражнение(жим+разводка). Следующее-кто тебе сказал,что середина грудных не участвует в классическом жиме штанги-меньше конечно,но участвует. Да и вопрос то не в этом-ты пишешь ,что упражнение с гантелями (жим) -это изоляция,а что ты изолируешь и от чего. Грудь участвует,дельты участвуют,широчайшие,круглая,трицепс!!!! Бред. Далее-упражнения со свободным весом не могут быть изолирующими по определению,хотя бы потому,что для удержания свободного веса требуется дополнительная поддержка др.мышц. Не надо людей вводить в блуд.

[vegas 499]

MAXIM said:

vegas said:

MAXIM said:

И еще один момент,не скажешь какой же пучок (самый большой) работает при жиме штанги?

Форум G-class - почему утрачена ссылка?А насчет одинаковости эфекта от жима штанги и гантелей.... ты ж вроде сам тренированый, должен знать, что при жиме штанги, гриф "фиксирует" кисти на одном уровне, что на нижней точке упражнения, что на верхней. При жиме гантелей происходит "схождение" кистей с гантелями в верхней точке что позволяет акцентировать нагрузку именно на центральной части больших грудных мышц.

Почитал и что там?Я тебе конкретный вопрос задал по поводу галиматьи о базе и изоляции. Зачем такую ахинею пишешь-жим гантелей -изолированное упражнение.Самому не смешно. Второе-по поводу схождения кистей при жиме лежа с гантелями-если ты гантели жмешь и сводишь руки в верхнем положении,то это уже комплексное упражнение(жим+разводка). Следующее-кто тебе сказал,что середина грудных не участвует в классическом жиме штанги-меньше конечно,но участвует. Да и вопрос то не в этом-ты пишешь ,что упражнение с гантелями (жим) -это изоляция,а что ты изолируешь и от чего. Грудь участвует,дельты участвуют,широчайшие,круглая,трицепс!!!! Бред. Далее-упражнения со свободным весом не могут быть изолирующими по определению,хотя бы потому,что для удержания свободного веса требуется дополнительная поддержка др.мышц. Не надо людей вводить в блуд.

"Все-все, сдаюсь. Он победил!"(к\ф "Кавказский пленник") Форум G-class - почему утрачена ссылка?Кстати, обрати внимание на колличество изолирующих упражнений со свободными весами (это про блуд) Так что 1:1...
Изменено 2 августа 2010 пользователем vegas

[MAXIM 3]

Обратил внимание на количество базы со свободным весом-не со всем согласен,но все эти упражнения связывает одно,то почему они перешли в разряд изолированных-искусственное ограничение амплитуды движения. Из любой базы таким методом можно изобрести изолирующее. Пример; сгибание рук со штангой стоя-бицепс база,тоже с фиксатором на животе-изолирующее.Вообще различие только по количеству задействованных мышечных групп. Ну и ,как правило, отсутствие "читинга" как побочка базы при работе с большим весом и увеличение числа повторов в сете. С чем абсолютно не согласен,так это с тем,что подъем рук в стороны (средняя дельта)-изолирующее. Лучше базы на средний и передний пучок найти трудно.

[vegas 499]

Так там подробно написано различие базы и изолирующих. Я тупанул с жимом гантелей, ты, получается, со свободными весами.

[MAXIM 3]

Нет конечно. Все правильно я написал-давай прочтем вместе. Изолирующее упражнение в тексте значатся шраги(подъемы плеч,в основно участвуют трапеции). Каково,а? А база на трапеции какое упражнение? Не согласен в корне. И еще один момент-то ,что написано не истина в последней инстанции и вызывает определенные сомнения в компетентности автора. Могу еще примеры из текста надергать.

[vegas 499]

Да ладно, это все равно уже никому не интересно. Я для себя по причине нашего спора, много полезной информации подчерпнул

[MAXIM 3]

ОК.Здорово

[buival 18]

четвертая тренировка: ноги болят, руки болят, пресс болит - хожу, как будто в штаны наложил но нравится пока

Кстати, подскажите ктонить как грамотно веса подбирать. Много повешу - десять раз выжму, но на три подхода не хватает - мышцы забиваются, мало повешу - качаю, как заведенный больше 10-12 раз и не устаю даже
Изменено 5 августа 2010 пользователем buival

[MAXIM 3]

Веса надо менять от подхода к подходу. Подбирать их надо в зависимости от той цели,которая преследуется-сила,объем,рельеф.

[buival 18]

MAXIM said:

Веса надо менять от подхода к подходу. Подбирать их надо в зависимости от той цели,которая преследуется-сила,объем,рельеф.

Т.е. от большего веса к меньшему или наоборот? Цель? Да фиг его знает - растрясти организмус малеха, а то засиделся в офисах...

[vegas 499]

Нужно найти золотую середину. Если по простому объяснять, то 3-6 подходов - это на силу, 8-12 на массу, 12-20 на рельеф. Реши, что тебе важнее, методом подбора определи вес на необходимое количество повторений, но так, что-бы последнее повторение было на пределе, заведи журнал тренировок где будешь фиксировать веса и количество выполненых повторений. Если можешь выполнить больше количества запланированых повторений - добавь вес.

[buival 18]

так менять на каждый подход веса или искать "золотую середину"?

[vegas 499]

При помощи смены весов в подходах ищи "золотую середину". Как-то так.

[gromit 629]

buival said:

так менять на каждый подход веса или искать "золотую середину"?

меня так в свое время так научили вес подбирать: в первом подходе обязательно выполнить планируемое количество повторений,в последующих подходах допустимо на одно-два-три повторение меньше(но не меньше половины в последнем подходе) и когда сможешь все подходы выполнить с этим весом, то прибавляешь столько, чтобы снова выполнить данный алгоритм и так по нарастающей...я лично в последних походах скидывал немного веса чтобы постараться выполнить планируемое количество повторений. Если не гнаться за весами,то можно просто делать повторения с дополнительной концентрацией или с замедленной фазой возвращения в исходное положение,тем самым по максимуму забивать мышцу.. думаю что тебе сейчас чтобы войти в тонус нужно с месяц попробовать первый вариант подбора рабочих весов описанный мною.

[buival 18]

Понял. Всем спасибо!